跑步免傷腳　兩個動作練好跑姿【有片】

不少人都會跑步跑到「周身痛」，註冊脊醫朱銘謙指這跟忽略正確跑姿很有關。事實正確跑姿基本有3點：一、頭部抬高；二、擺手幅度別太大（避免過度擺動軀幹）；三、留意足部落腳方式（宜前掌先落地）。喜歡跑步的你，有注意嗎？

跑姿不當引發痛症

脊醫朱銘謙表示，因不當跑姿可能造成的腰痛、膝痛及腳踭痛表現，其實各有原因：

腰痛

多因跑姿壞習慣上身前傾所致（即跑步時望地），長遠會增加腰椎勞損，甚至可能愈跑愈加劇引發坐骨神經痛的可能。另外，跑步時擺手幅度太大，令人軀體左搖右擺，長遠亦可能影響脊骨健康，增加腰痛風險。

正確建議：

跑手應注意眼要向前望，這樣上身較易挺直，而人體骨架因為「上身挺直」盆骨會輕度前傾，使跑手更容易做好提腿動作。至於擺手就只需握空拳，盡量放鬆肩胛骨、膊頭，在上下臂維持曲手肘約90度下，微向前後擺動作為一種帶動便可。

▲ 足底筋膜炎痛症除了跟足形、鞋款有關，其實跑姿不當亦是加劇原因。

膝痛+腳踭痛

不少人錯用「步姿」作為「跑姿」，亦即以「腳踭著地→前掌著地→再小腿發力撐前」的步姿來跑步，為此腳踭受撞撃力大，加上腳踭要先落地，即是膝部要伸直，於是跑每步所產生的撞擊力都會上傳膝部，令足底筋膜炎及膝關節痛症有增無減。

正確建議：

長跑是重複性運動，想減低關節勞損，最好可以一、跑每步時膝部可微曲膝；二、跑姿應是「前中掌先著地→小腿發力撐前」，因為足部前掌表面面積較大，亦有脂肪墊有助避震，變相跑步時下肢受壓可減少。

2個運動訓練跑姿

以下運動建議，朱銘謙指目的都是針對改善跑姿，先去片睇示範：

1. 改善膝內彎跑姿：弓步練習

想改善大部份跑手都有的膝部內旋慣性，我們要強化相關肌肉如大腿四頭肌、股外旋肌。建議可以利用弓步作為跑姿練習，模擬前腳踏每一步時，膝部要記得外旋、角度對住第二隻腳趾，然後保持這發力姿態維持平衡，重複30次為一組，每次做2-3組。

▲ 練習可分3級難度，1級：腳前曲後直，後腳踏地；2級：後腳只足尖著地；3級：後腳提起，維持約3秒放低。（攝 黃建輝）

2. 改善上身前傾跑姿：訓練下背肌

另一訓練主要針對下背肌及臀部肌肉，動作只需要人平躺、曲腳，再收緊腰背及臀部，呼氣發力抬高腰部至最高點，重複動作。

▲ 重複30次為一組，每次做2-3組。

【其他熱話】春天肝火旺兼濕重 中醫教去肝火大法

【其他熱話】國際名人IQ全面睇　 Emma Watson 有幾聰明？

【其他熱話】鶴咀淪陷 硬闖港大研究所小便兼露營